ممارسة تمارين القرفصاء أو السكوات بشكل صحيح يعمل على تحقيق أقصى استفادة من التمرين والحركة ولكن قبل البدء فى ممارسة التمرين بشكل صحيح تحتاج إلى:
- القرفصاء ذات الأوزان
يساعد أداء القرفصاء مع الأوزان في تقوية عضلات الجسم حيث انها تعمل على بناء عظام أقوى، ما يساعد على مقاومة هشاشة العظام مع تقدمك في السن
- العضلات الأساسية
تلعب العضلات الأساسية دوراً رئيساً أثناء أداء ممارسة تمرين القرفصاء في الحفاظ على ثباتك
ما يساعدك على أداء الحركة هي عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ (العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين) ، في الجزء السفلي من القرفصاء، تشارك أيضا مثبطات الورك وعضلات أوتار الركبة. كما تستهدف القرفصاء أيضاً العضلات حول الركبة، ما يساعد خلال الحركة على منع الإصابة وبناء القوة، تلعب العضلات الأساسية دوراً رئيساً في الحفاظ على ثباتك. في حين تعدّ عضلات البطن عوامل استقرار؛ إذ تساعد أثناء أداء التمرين على تحمّل الوزن ، أما عضلات الجذع القوية فإنها لا تساعد على شدّ العضلات فحسب، ولكنها أيضاً تقلل من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر
إذا كنتِ تمارسين تمرين القرفصاء بأوزان، فأنتِ تقومين أيضاً بتمرين الجزء العلوي من جسمك. هذا لأنَّ الحركة تتطلب تقلصاً عضلياً ثابتاً دون أي حركة وثباتاً متساوي القياس للوزن
طريقة ممارسة تمرين السكوات أو القرفصاء بطريقة صحيحة:
يقلل أداء السكوات أو القرفصاء بشكل صحيح من خطر الإصابة أثناء الحركة واليوم نقدم لكم طريقة ممارسة تمرين السكوات أو القرفصاء بشكل صحيح، وكيف يمكنك تجنّب بعض الأخطاء الشائعة
- اتخاذ وضعية القرفصاء
لأداء تمرين القرفصاء، علماً أنه لا توجد قاعدة محددة لتحديد المكان الدقيق لقدميكِ لكن عليك ان تحرصى على مباعدة قدميكِ مسافة عرض الكتفين. لكن، في كل الأحوال، يجب مراعاة مستوى قدرتك وراحتك على الحركة أثناء ممارسة التمرين - تثبيت القدمين على الأرض
يساعد تثبيت القدمين على الأرض على خلق الاستقرار مع الأرض وتحسين التنسيق وإشراك العضلات كما أنه سيساعد أيضاً في الحفاظ على مرونة الركبتين اكثر واستقامة الجذع - إبقاء الصدر مرفوعاً
فى أداء تمرين القرفصاء او السكوات يعتبر الجزء العلوي من الجسم مهم أيضاً لذا، حافظي على إبقاء صدرك مرتفعاً، لمنع كتفيك وأعلى ظهرك من الانحناء، الذي قد يضغط على عمودك الفقري، خاصة إذا كنتِ تجلسين القرفصاء بثقل على ظهرك - بدء الحركة
عندما تكونين مستعدة لتمرين القرفصاء او السكوات فكّري في البدء في أداء الحركة من خلال ثني ركبتيكِ ودفع الوركين للخلف وحافظي على استقامة ظهرك طوال الحركة واشركي عضلات المعدة للنزول، تأكدي من أنك تتحكمين في الجزء المهم من الحركة، خذي ثانيتين لتخفضي نفسك بدلاً من الاندفاع نحو الأسفل، سيؤدي ذلك إلى زيادة وقت الشدّ لعضلاتك، ما سيجعلها تعمل بجهد أكبر.
إقرأ أيضا:تردد القناة الجزائرية الرياضية لمتابعة مباريات كأس الأمم الأفريقية 2022لجعل الحركة أكثر صعوبة فإن الإبطاء في النزول استراتيجية رائعة ، إذا كنتِ تمارسين التمارين في المنزل ولا يمكنكِ الوصول إلى الأوزان التي اعتدت عليها. استنشقي بينما تنزلين لأسفل، وأثناء جلوسك، يجب ألا تتجاوز ركبتاكِ أصابع قدميكِ، إذ يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الركبتين
- الموازاة
يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة في الموازاة بسبب عدم القدرة على الإصابة او الحركة لذا، من الأفضل إنهاء القرفصاء بأي عمق يكون خالياً من الألم.
إقرأ المزيد: نصائح هامة لمرضى القولون العصبى فى رمضان - أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في شهر رمضان
- فوائد الرياضة الصباحية في زيادة الوزن
