- تعتبر الأطعمة الغذائية هي عنصر طبيعى وأساسى للحصول على عنصر الكالسيوم، ومن الأطعمة التي تحتوي على عنصر الكالسيوم وهي التي تتمثل في الآتي:
- البرتقال وعصير البرتقال:
300 مجم من عصير البرتقال بالكالسيوم هو ما يحتويه كوب من عصير البرتقال
74 مجم هو ما تحتويه برتقال واحدة كبيرة من عنصر الكالسيوم - البروكلي:
يحتوي االبروكلى على كمية من عنصر الكالسيوم كبيرة
يعمل تناول البروكلي وإدخاله في نظام غذائي يعمل على انخفاض الإصابة بمرض السرطان، وذلك لما جاء من المعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة الأمريكية - الفاصوليا البيضاء:
يمكن تناول الفاصوليا البيضاء مع طبق جانبى أو لوحدها، أو إضافتها مع سلطة مفضلة، ويمكن أحيانا مع الحمص
161 مجم من الكالسيوم هو ما يحتويه كوب واحد من الفاصوليا - بذور الشيا:
ثلاث ملاعق من بذور الشيا تحتوي على جرعة من الكالسيوم كبيرة - تين مجفف:
320 مجم من الكالسيوم هو ما يحتويه كوب ونصف من التين المجفف،فإذا تم تناوله يوميا مع رقائق الذرة والشوفان
يعتبر التين المجفف هو عنصر أساسي بمضادات الأكسدة - اللوز:
يعتبر اللوز يعمل على توفير الطاقة وتقوية صحة الدماغ
3/4 كوب من اللوز قد يعطيك 320 مجم من عنصر الكالسيوم، ويمكن تناول اللوز يوميا عن طريق نقع اللوز كل ليلة ثم تناولها صباحا بعد تقشير قشرتها - الخضروات الورقية:
تتمثل في السبانخ والخس والملفوف، فهي من أهم مصادر الكالسيوم
هي تعتبر من أهم المصادر للعنصر الكالسيوم التي يجب أن يتم إخالها في نظامك الغذائي - سمك السلمون:
تحتوي قطعة من سمك السلمون علي كالسيوم يقدر 315 مجم ،ولذلك يمكن لمحبي الأسماك أن يتناولوا الكالسيوم من سمك السلمون - الحمص:
الحمص يتم إطلاق لقب آخر عليه وهو الكولي، وهو يعتبر مصدر أساسي على الألياف والبروتينات
يحتوي كوب ونصف من الحمص على 315 مجم من الكالسيوم، وذلك بناء على وزارة الزراعة الأمريكية، فهو يمكن اعتباره مصدراً للعنصر الكالسيوم - الزبادى والجبن والحليب :
تعتبر من أهم مصادر الأساسية التي تحتوي على عنصر الكالسيوم
العوامل التي تساعد على تثبيت الكالسيوم:
هناك عوامل عديدة تعمل علي زيادة عنصر الكالسيوم وتثبيته وهي تتمثل في الاتي:
- الأحماض الأمينية
ترجع أهمية تلك الأحماض بسبب دورها الرئيسي على زيادة قدرة الجسم على امتصاص معدن الكالسيوم من الجسم، وللحصول بسهولة على الأحماض يتم من خلال الأطعمة التي تحتوي على كميات من البروتين كثيرة - التمارين الرياضية
ترجع أهمية التمارين الرياضية أنها تعمل على زيادة امتصاص الجسم لعنصر الكالسيوم، والذي يؤدي إلى العمل على تقوية جميع عظام الجسم والعضلات تلقائيا - فيتامين ج
عند تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج بكثرة تساعد بكثرة على تحفيز المعدة، التي تعمل علي إنتاج كميات من الكالسيوم كثيرة - البيئة الحامضية للمعدة
تعتبر البيئة الحامضية للمعدة لها دور كبيراً جدا على تسهيل عملية ذوبان التي توجد ف يالمعدة مما تزيد سهولة امتصاص الكالسيوم - سكر الحليب
يعمل سكر الاكتوز بدور مميز، وذلك من خلال رفع درجة الحموضة التي توجد في المعدة مما يعمل بدرجة كبيرة على المساعدة على امتصاص الكمية المناسبة من الكالسيوم الذي يحتاجها الجسم - هرمونات جارات الدرقية
تعتمد اهمية الجارات الدرقية علي المساعدة في نقل عنصر الكالسيوم من الغشاء الخلوى والامعاء الدقيقية الي الدم ومن الدم الي بقية اجهزة الجسم - فيتامين د
يقوم هذا الفيتامين على دور مهم في نقل الكالسيوم الذي يوجد في جدار الأمعاء إلى الدم وبذلك يعتبر فيتامين د يعمل على المساعدة في وصول عنصر الكالسيوم الي بقية اجهزة الجسم
فوائد وأضرار الكالسيوم:
من المعروف أن كل عنصر له فائدة أساسية، ولكن إذا تم تناوله بكثرة أو زاد معدله عن المعدل الطبيعى في الجسم ، فإنه قد يؤدي إلى حدوث العديد من الأضرار وهي تتمثل في الآتي:
فوائد الكالسيوم:
- حماية القلب من الأمراض
يعمل عنصر الكالسيوم على حماية القلب من الأمراض، وذلك بسبب أن الكالسيوم له دور رئيسي في إنجاح عملية تخثر الدم، والتي تعتبر هي عملية أساسية في الحفاظ على صحة العضلات وعضلة القلب التي تحيط الأوعية الدموية - فقدان الدهون
من المعلوم أنه انخفاض نسبة الكالسيوم تعمل على ازدياد في كتلة الجسم بشكل تلقائى مما يعمل تلقائيا على ارتفاع مستوى الدهون في الجسم
وقد تم إثبات تلك الحقيقة العلمية من خلال إنه تم إجراء تجربة في عام 2016 على مجموعة من المتطوعين الذين يعانون من مرض السمنة المفرطة، ثم تم العمل على إعطائهم 600 ملجرام من الكالسيوم ، فقد كانت النتيجة أنهم خسروا كمية من الدهون مقابل الأشخاص الذين لم يتم خضوعهم إلى تلك التجربة - تعزيز كثافة العظام
تعتبر من أهم فوائد عنصر الكالسيوم هو العمل على تقوية العظام والأسنان لأن كثافة العظام تعمل على حماية العظام من الإصابة بالهشاشة فعدم تناول مأكولات تحتوي بدرجة كافية على الكالسيوم ، فيعمل الجسم على تعويض تلك النسبة من خلال سحبها من العظام الذي يؤدي إلى هشاشة العظام، وقد تصل النتيجة بعد ذلك إلى سهولة كسرها - التخفيف من اعراض الدورة الشهرية
من المعروف معاناة النساء من الأعراض التي تصاحب فترة الحيض أو الدورة الشهرية
وقد تم معرفة أن تلك الأعراض تكون بسبب نقص في كمية الكالسيوم والماغنسيوم بشكل كبير ولذلك يجب العمل على تناول الجرعة الموصى بها حتى يتم التخفيف من تلك الأعراض
اضرار الافراط في تناول الكالسيوم:
من المعلوم انه اذا تم تناول الكالسيوم بكميات كبيرة قد يؤدي الي العديد من الأضرار وهي تتمثل في الاتي:
- يعمل على إحداث مشاكل في الجهاز الهضمي مثل حدوث انقباض في المعدة والإصابة بالإمساك او الإسهال
- المكملات الغذائية قد تؤدي إلى ظهور أعراض كثيرة بسبب أن الجهاز المناعي قد يعتبرها أجسام على الجسم غريبة، فيعمل على إحداث ردة فعل عن طريق ظهور العديد من الأعراض مثل: سيلان الأنف وتورم الفم وضيق التنفس والسعال الحاد
- تم إثبات أن بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة من الكالسيوم كبيرة قد تعمل على حدوث حساسية بروتين الحليب، وهي عدم قدرة الجسم على تحمل اللاكتوز
- أثبتت تجارب عديدة أنه إذا تم تناول أكثر من 2000 مجم من الكالسيوم قد يعمل على زيادة وجود حصوات في الكلى
- الإفراط في تناول الكالسيوم قد يعمل على فقدان الذاكرة ويعمل على الشعور بالاكتئاب
- قد تصل أعراض التناول المفرط لعنصر الكالسيوم لحدوث الكثير من المضاعفات مثل حدوث تشنج في العضلات، وتتأثر على ضربات دقات القلب بشكل سلبى
- تناول عنصر الكالسيوم بكثرة قد يعمل على حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي والأمعاء، وذلك من خلال حدوث أعراض الشعور بالغثيان المتكرر والتقيؤ والإمساك
- زيادة من عنصر الكالسيوم وتناول جرعات عالية منه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في مستوى هرمون الغدة الدرقية، أو تسمي بمصطلح آخر وهو فرط كالسيوم الدم، وتتمثل أعراضها في العطش الشديد جدا والتبول بكثرة
العوامل التي تعيق امتصاص الكالسيوم:
هناك عوامل عديدة قد تؤثر علي قدرة الجسم علي امتصاص الكالسيوم بشكل سلبى وهي تتمثل في الاتي:
- تناول العنب والشوكولاته والتوت أي الأطعمة التي تحتوي على أطعمة غنية بحمض الأوكساليك، تعمل علي انخفاض قدرة الجسم علي امتصاص الكالسيوم
- تناول العقاقير التي تدخل فيها مواد تتعارض مع عنصر الكالسيوم قد تعمل على هشاشة العظام
- تناول الأطعمة التي تحتوي بكثرة على الأملاح
- الإفراط في التدخين
- الإكثار من تناول الحبوب التي توجد بها نسبة الفايتك بجرعات عالية
- إصابة الفرد بالداء البطني، يعمل على انخفاض قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم
- زيادة شرب المشروبات التي تحتوي على كمية كافيين، تعمل على انخفاض قدرة الجسم على امتصاص عنصر الكالسيوم
- الأطعمة التي تتواجد فيها الفسفور قد تعمل على زيادة ترسيب الكالسيوم في داخل الجسم،ولذلك تناول بكثرة على الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور قد تعمل على انخفاض قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم
- من العوامل التي تعمل على منع امتصاص الكالسيوم هي النقص فيتامين د في الجسم
الجرعات الموصي بها من الكالسيوم:
- الحوامل والمرضعات 1000 حتي 1300 مللي بشكل يومي
- الرجال من51 سنة حتي 71 سنة 1000مللي جرام فقط بشكل يومي
- النساء من 51سنة حتي 71 سنة 1300 مللي جرام فقط بشكل يومي
- الاشخاص من عمر 19 سنة حتي 50 سنة 1000مللي جرام يوميا بشكل يومي
- الاشخاص من 8 حتي 18 سنة 1300مللي جرام بشكل يومي
- الاطفال من 4 حتي 7 سنوات 100مللي جرام يوميا بشكل يومي
- الاطفال من عمر السنة حتي ثلاث سنوات 700 مللي جرام يوميا بشكل يومي
- الرضع من 7اشهر حتي 12 شهر 260 مللي جرام يوميا بشكل يومي
- الرضع حتي 6 اشهر 200 مللي من الكالسيوم بشكل يوميإقرأ أيضا: فوائد عسل السدر للمعدة
- فوائد مياه الأرز للبشرة والشعر
- اضرار دواء سياليس لعلاج ضعف الانتصاب عند الرجال
